［轉譯］如何根據你的睡眠時型設計你的理想工作日作息？
原文出自《Fast Company》上 RICH BELLIS的 ‘’ How To Design Your Ideal Workday Based On Your Sleep Habits ‘’
嗨，這是加入我自己想法的轉譯文章，中間文章會是全文翻譯，前面則新增我個人的意見。（這也是我標題不用『翻譯』這個字眼的原因。）
為什麼選擇轉譯這篇文章？
最近看了一本書：《不上班賺更多》，先別被出版社的譯名給誤導，其實這是一本闡述『複合式工作』觀念的重要好書。
事實上，如果害怕自由工作/副業有風險但又渴望的人，都應該去看。文字翻譯得相當流暢、不學究，會讓人一直讀下去。
既然談到複合式工作，就會牽涉大量的彈性分配、斜槓、為自己量身打造的理想工作，那麼就不得不談到每個人的生理時鐘與睡眠時型。
這篇文章簡潔俐落得將人們分成四種作息族群：熊型人、獅型人、狼型人、海豚型人，並根據每一型提出理想的工作日模型。 你可以判斷自己傾向哪一個族群，採用適合的步調開啟你的一天。
找出自己的睡眠時型，打造理想工作步調
早睡早起、睡滿 8 小時的睡眠觀念已經過時。
在《世界第一的 R90 高效睡眠法》中，作者就提到每個人有不同的睡眠時鐘，運用睡滿一個睡眠週期（90分鐘）的修復概念，每個人都能運用這個方法來度過工作爆量、熬夜、或是需要配合團體生活，又不會犧牲睡眠的情況。
現今多數企業在上班時數上越來越彈性，至少前後有約一個小時的緩衝時間，讓員工能調節自己的步調、完成工作。或許這能幫助你找出更適合自己的步調！
以下翻譯開始，閱讀時間 3 分鐘。
根據睡眠專家 Michael Breus 的說法，你可以通過了解自己的睡眠類型來最大限度地利用工作時間。
如果沒有先喝一杯（或幾杯）咖啡，你可能不會在早上開始工作。
但是，正如協會認證的睡眠專家和《 The Power of When 》作者 Michael Breus 所看到的那樣，你應該在什麼時候喝咖啡取決於你的睡眠類型。
談到入睡和起床，Breus 發現世界上有四種人 — — 或更確切地說，四種動物：熊、獅子、狼和海豚。每一種都代表一種「時型」，它描述了你身體的自然睡眠習慣和能量模式。假設你真的是一隻熊，你知道不需要像狼一樣行事可以幫助你減少醒來時的痛苦，降低午餐後的低落，並提高工作效率。
Breus 相信你的工作日程表可以根據你身體的自然能量作息來安排。根據 Breus 的說法，對於熊、獅子、狼和海豚來說，理想的工作日可能是這樣的：
熊型
[Illustration: Muti]
佔人口 50%–55%。他們是「完成任務」的那群人，也是社會中最主流的工作族群，朝九晚五的型態普遍適合這樣的多數人。Breus 說：他們有正常的睡眠時間表，但可能睡眠不足。
上午例行活動： 上午 7 點至上午 11 點
- 起床，做 10 分鐘的伸展運動，讓血液流動起來。
- 吃清淡的早餐：水果、優格、堅果和一杯 500ml 的水。
- 花 15 分鐘計劃你的一天。
- 然後，你可以開始買那杯咖啡了。
高峰工作期間： 上午 11 點至下午 6 點
- 用需要大量專注力的任務開啟你的第一個工作高峰。
- 隨著您的咖啡因逐漸消退，可以早點到外面吃午餐 — — 曬一下陽光，這會提醒你的身體是時候保持警覺和活躍。
- 中午左右的午餐會為您提供第二次能量高峰期，以完成更高價值的任務。
- 下午 2 點左右，你的精力將開始減弱，但心情會很好。是時候開會、頭腦風暴和富含蛋白質的零食了，讓您度過整個下午。
下班後： 下午 6 點至晚上 10 點
- 運動健身 — — 儘管你知道，剛開始時可能會有點困難。
- 鍛煉後，放鬆一下吃頓清淡的晚餐，少吃碳水化合物。
- 晚飯後的這段時間是社交的黃金時間。
一天結束： 晚上 10 點至晚上 11 點
- 晚上 10 點關掉電源，尤其是你所有的 3C 裝置。
- 11 點關燈。熊很容易熬夜，並為了隔天準時起床而掙扎。
獅型
[Illustration: Muti]
Breus 說，獅子「會在沒有警報的情況下醒來，而且通常天還黑著。」獅子傾向「在大多數人醒來之前發送電子郵件」，約佔人口的 15%。
上午例行活動： 上午 5:30 至上午 10 點
- 可以在早上 5:30 左右輕鬆醒來，不需鬧鐘。
- 6 點之前吃一頓高蛋白早餐，如果可以的話，避免攝取碳水化合物。
- 在其他人起床之前，找一個地方冥想，如果你能抽出時間，最多可以冥想一個小時。
- 如果你寧願在清晨健身，那就去吧！但如果你願意，你也有精力在晚一點的時候這麼做。
- 早上 9 點，喝咖啡時間到。
高峰工作期間： 上午 10 點至下午 5 點
- 早飯已經過三四個小時了！所以吃點像蛋白質棒之類的零食。
- 投入工作，充分利用你的高峰生產力時間：早會、電話，或削減幾個重大決策的策略。
- 與其在下班後找同事討論業務（那時你會筋疲力盡），不如安排一次線上會議或在午餐時與同事見面。
- 從下午 1 點到 2 點 30 分，進行個人工作或動腦會議。
- 下午 3 點左右之後，將注意力轉移到更容易、更好管理的任務上 — — 沒有過於詳細或需要耗費精力的事情。
下班後： 下午 5 點至晚上 9 點 30 分
- 如果可以的話，在下午 4 點半或 5 點之前離開辦公室，因為你的精力會在下午中旬開始下降。
- 如果還沒健身，這也是健身的好時機，它會帶來輕微的能量提升，讓你迎接晚上。
- 確保晚餐飲食均衡：蛋白質、優質脂肪和碳水化合物。
一天結束： 晚上 9:30 至晚上 10:30
- 你可能還有一些精力和家人共度時光或與朋友相處，但你通常會希望保持低消耗活動。
- 10:30 前準備上床就緒。
狼型
[Illustration: Muti]
Breus 說，狼佔人口的 15–20%。「他們討厭早晨，通常會按掉很多次鬧鐘。他們上班會遲到，通常早上 9 點就已經喝第三杯咖啡。」狼在早上往往會大量攝取咖啡因，以『克服他們的狼性』。
上午例行活動： 上午 7:30 至下午 12 點
- 將鬧鐘設 7 點左右，但讓自己賴床，這樣你就可以再睡 20 到 30 分鐘，然後爬下床。
- 站在窗前喝一杯 500ml 的水。當你補充水分同時，陽光會幫助你醒來。
- 穿上運動鞋，步行 20 至 40 分鐘或在附近騎自行車。這可能是收集靈感的好時機。
- 不要打開 email 或開始與同事互動，只需擬定當天的待辦事項即可。
- 上午 11 點，你終於可以喝到咖啡了 — — 如果可以的話，再曬幾分鐘陽光也沒有什麼壞處。
高峰工作期間： 中午 12 點 至晚上 8 點
- 下午 1 點左右結束忙碌的工作，開始午餐
- 下午 2 點，你將處於遊戲頂端。切換到待辦事項清單上的艱鉅任務，或者將你的團隊聚集在一起進行集體的動腦會議。
- 下午 5 點，你仍然很清醒。吃個點心後繼續工作。即使一些同事開始陸續回家，你在傍晚時分都處於最有創造力和精力充沛的狀態。
下班後： 晚上 8 點至晚上 11 點
- 結束工作後，可以在晚上 7 點或 8 點左右健身運動
- 然後在晚上 8 點甚至 9 點左右吃晚飯
一天結束： 晚上 11 點至凌晨 12 點
- 到 11 點開始關閉所有螢幕和 3C 裝置。
- 如果一不小心，你可能會熬夜到深夜，請務必在午夜前關燈。
海豚型
[Illustration: Muti]
根據 Breus 的說法，海豚「是焦慮的人，睡眠時間不太規律」，他估計約 10% 的人是海豚。「他們經常自我診斷為有失眠症狀，並整夜發送電子郵件。」
上午例行活動： 早上 6 點至上午 10 點
- 跳下床，穿上你的跑鞋。流點汗水，曬曬太陽。
- 在 7:30 之前沖個澡，以免再次昏昏欲睡。
- 早上 8 點左右吃早餐：一半碳水化合物，一半蛋白質，NO 咖啡因。
- 考慮一下你今天的目標或草擬一份待辦清單，但要等到你第一次喝咖啡休息後再與你的同事來往。
高峰工作期間： 上午 10 點至下午 6 點
- 在 9:30 或 10 點之前喝一小杯咖啡，但要確保它是低咖啡因的。你需要的動力比你想像來的少。
- 上午 10 點到中午之間是創造力的高峰期，所以要朝著你為這一天所設定的更艱鉅、更宏大的目標努力。
- 午餐後到下午 1 點左右，你會逐漸消退，所以離開你的辦公桌，曬曬太陽和呼吸新鮮空氣至少 15 分鐘。
- 到下午晚些時候，處於最警覺狀態。在下午 6 點之前仔細完成任務。
下班後： 早上 6 點至晚上 10 點
- 帶一根香蕉去上瑜伽課。避免進行高強度鍛煉，這可能會使你保持清醒的時間比想象中還來得長。
- 7 點吃晚飯，並考慮利用這段時間和家人、另一半或朋友聊天。你會發現晚餐時間是解決衝突和與他人一起思考重大決定的理想時間。
一天結束： 晚上 10 點至凌晨 12 點
- 到晚上 10 點，開始一個幫助你放鬆的睡前儀式：關掉你的手機，抵制睡前看影片的衝動。洗個熱水澡，然後泡個澡放鬆一下。
- 如果電視或 Netflix 是你放鬆的方式，請嘗試限制在 90 分鐘左右。
- 午夜前就寢，但如果你發現自己盯著天花板看了一會兒，盡量不要自責。你可能難以入睡，但你仍有可能獲得所需的睡眠。
本文版本出現在 2017 年 12 月/2018 年 1 月的 Fast Company 雜誌上。
